Alto teor de Proteína, Jantares de Saúde da Mulher

Quando cozinhar para a família, às vezes, é difícil manter a mesma comida interessante. (Você só pode ter os peitos de frango por isso muitas vezes antes de farto deles, certo?) Mas saber de algumas dicas e truques para tornar o seu go-to proteína pop vai fazer um jantar muito divertido, gostoso—e, sim, saudável novamente. Confira essas 52 (sim, 52!!) idéias para tornar o seu próximo jantar ainda melhor—sem muito barulho.

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1. Vestir-se

Sem dúvida, o frango pode ser branda, mas não quando você deixá-lo de molho em seus favoritos a salada primeiro, aconselhar registrado nutricionistas Stacie Hassing e Jessica Beacom, proprietários da Comida de verdade Nutricionistas. Eles preferem engarrafada variedades, como Tessemae e Primal Cozinha. Deixe descansar por 15 a 30 minutos antes de assar.

2. Basta adicionar…mayo?

Sim, é isso mesmo; no topo de um peito de frango com uma colher de sopa de sabor mayo antes de cozimento faz com que a carne úmida, suculenta e saborosa, recomenda Tina Haupert, co-proprietário da Projetado para Caber, um costume refeição-plano de serviço. De uma maneira infalível para assar, cozinhar o peito de 350 graus forno por cerca de 35 minutos.

3. Ir para o grego

Sele os peitos de frango de cinco a sete minutos de cada lado até dourar. Adicionar azeitonas kalamata, limão, corações de alcachofra, e o grego tempero, sugerem Hassing e Beacom. Tampa e continue cozinhando até que o frango esteja cozido.

4. Adicione uma dose de verde

Pesto tradicional mistura de pinhões, o manjericão, o azeite de oliva e queijo parmesão—faz um típico peito de frango maneira mais emocionante. Topo da mama com um pouco antes de furar ou rasgar e misture. Comprar uma loja comprou pesto ou facilmente tornar-se em um processador de alimentos. Guarde o molho pesto em um cubo de gelo bandeja, por isso dura.

5. Torná-lo lemony

Iluminar um pássaro enchendo um frango inteiro com dois ou três limões antes de assar, sugere Haupert (confira nosso fácil de frango assado receita para o passo-a-passo ajuda). Lembre-se para picar cada limão com um garfo para soltar os sucos e sabores e adicionar as ervas e especiarias de sua escolha, como ervas de Provence, alho em pó, ou tomilho.

6. Coisas de

Um grande peito de frango é apenas implorando para ser recheado. Faça uma fenda no meio do peito de caminho longo e enchê-lo com um par de cunhas de barrar queijo (como Rir de Vaca) e espinafre (uma boa fonte alimentar de ferro), sugere Haupert. Assar e saborear o lamacento delícia.

7. Adicione o caril

Para um grande sucesso de mega sabor, a poeira de uma mama com uma generosa quantidade de curry em pó—que Jeanette Ogden de Desligar A Couve Até a atual obsessão. Melhor ainda: Curry está estourando com o combate a doenças spice açafrão-da-índia.

8. Respeite a pele

Você não precisa ir automaticamente para o sem pele da mama. “A pele mantém frango úmido e adiciona sabor quando assado”, diz Cate Shanahan, M. D., autor de Profunda Nutrição: Por que Seus Genes Precisam de Comida Tradicional. Antes de assar, cubra a pele com o azeite, o alho em pó, cebola em pó e pimenta do reino. Na panela, adicione o pimentão e as cenouras para o sop alguns dos sucos.

Para mais frango ideias, aqui está nossa frango assado receita:

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9. Impulso de atum

Pop abrir uma lata de atum e mexa em alguns guacamole e adicionar picado crocante de legumes (como o aipo e cenoura), sugere Haupert. Não em guac? Ir para o mel e mostarda ou búfalo molho em vez disso.

10. Atum parte dois

Se a sua bronca hábito é comprar atum embalado em água, atum em azeite, como ventresca de atum barrigas, diz Shanahan. Esteja preparado para ser chocado em muito boa forma—é uma experiência completamente diferente do sabor regular de atum. Shanahan gosta de mistura dela com germinadas as sementes de abóbora e Himalaia sal do mar. “O amanteigado, crocante, sabor umami de esta combinação vai bater o seu meias”, diz ela.

11. Ir para esmalte

Precisa de outro motivo para comer omega-3 repleto de salmão? Como cerca de um delicioso esmalte feita a partir de 1 colher de chá de óleo de abacate, 1 colher de chá de xarope de maple, e 1 colher de tamari molho? (Isso é o suficiente para quatro filés de salmão.) Asse por 10 minutos ou até que o peixe flocos facilmente com um garfo, dizer Hassing e Beacom. Cubra com sementes de gergelim e fatias de cebola verde. Outro maple esmalte variação de experimentar o salmão: o xarope de bordo, as raspas de laranja e vinagre balsâmico.

12. Mudar até o seu peixe

Você sabe que você adora salada de atum, troque o atum de lata de salmão para uma rápida e fácil forma de obter mais ômega-3 na sua dieta. Misture com o azeite, tomates secos, as alcaparras, e fresco-suco de limão, em seguida, monte em biscoitos.

13. Remix salada de atum

Agora vá para a sardinha versão. Existem muitas razões para tentar este peixe, incluindo uma impressionante quantidade de ácidos graxos ômega-3, bem como a vitamina D e de cálcio. KathEats chama Muito Melhor Salada de Sardinha, e com crocante de legumes, zippy, mostarda e pimenta pimentão, qualquer sardinha-phobe vai se tornar uma total conversão.

14. Toque em seu interior garoto

Você sabe que você amava peixe dedos como uma criança. Cortando um filé em pedaços de tamanho, você pode virar o peixe (bacalhau, salmão, tilápia) em peixes pepitas ou com os dedos. Apenas mergulhe cada pedaço no ovo batido, na farinha (como amêndoas ou espelta) e, em seguida, em uma mistura de panko, parmesão ralado e temperos de sua escolha. Asse em forno a 350 até dourar. Imediatamente mergulhe no molho cocktail.

15. Encontre o seu sabor frutado

Frutas tropicais e peixes são um emparelhamento perfeito para esquentar o sabor. No topo de tacos de peixe, adicione grelhado pedaços de abacaxi, a manga e o abacate e salsa, ou morangos e queijo feta. Também estamos realmente esta receita para o coco, limão tilápia.

16. Encher o bolso

Em um pedaço de papel vegetal, coloque uma variedade de vegetais (o que você tem no seu frigorífico que está implorando para ser comido—pimentão, feijão verde, summer squash) em seguida, cubra com um filé de salmão. Regue com o azeite e cubra com uma fatia de limão, em seguida, enrole o pergaminho para formar um bolso fechado e leve ao forno. Não só o conteúdo saem incrivelmente úmido, mas o pergaminho torna a limpeza mais fácil.

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17. Turn it up

Um tempero rub faz muitos cortes de carne de melhor, mas ao invés de usar o tentou-e-verdadeiro, se inscrever para uma mensal spice caixa de subscrição, como Matérias-Spice Bar. Por apenas us $7 por mês, você vai obter uma expedição de três diferentes spice “kits” que vai manter você inspirados a tentar algo novo.

18. Sempre infundir sabor

Antes de esquentar a grelha para que o bife de saia, deixe-se banhar em uma marinada por apenas 15 minutos, diz Haupert. (Pode sentar-se enquanto prepara os legumes.) Haupert a combinação de: 1 Colher de sopa de óleo (como azeite ou abacate), 1 Colher de sopa de ácido (suco de limão, vinagre de cidra de maçã, vinagre balsâmico), e 1 colher de chá de especiarias (cominho, pimenta em pó, cebola em pó).

19. Tente este truque bife

“O bife é mais gostoso quando queimado no fogão e terminou no forno”, diz Shanahan. Ela recomenda que a garoa nos caseiro com molho e cobertura com—ganha, duas fatias de, naturalmente, curado bacon ou não curada bacon (que ajuda a evitar nitratos).

20. Obter atrevido

Ter você ficar sem ideias para carne moída? Crie uma saudável molho de carne—la em uma Data Cozinha Limpa—e o utilizam para sufocar um cozido, concurso spaghetti squash metade. Você vai entrar em uma tonelada de vegetais—e os pequenos barcos de olhar adorável para comer, também.

21. Ser ballsy

Pense: CHURRASCO almôndegas para cozinhar em uma panela eléctrica, durante toda a tarde. Direito? Estes, a partir de Salgados Nadas, obter a sua falta de um ingrediente secreto que adiciona outra camada de sabor a loja comprou molho de páprica defumada.

22. Mantenha –

Você sabe que a alface envoltórios são tudo, mas para uma torção no low-carb tomar, opte por um repolho de envoltório, como o Vietnamita Carne Couve é moldado a partir da Data de Cozinha Limpa. Sua versão leva bife do lombo cravejado com picante molho de peixe e pimenta colar e, em seguida, cobertores a carne com bolhas shishito peppers antes de transportá-lo para uma folha de repolho para um crocante, suculenta mordida. Experimente-o com a carne de porco também por ter um sabor diferente, como em nossa carne de porco alface copos.

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23. Tente inspiração Asiática

Hoje à noite, opte por uma receita popular de Weelicious: Misture o mirin, o vinagre, o molho de soja, o mel, o gengibre, o óleo de gergelim, alho e, em seguida, despeje sobre o tofu e leve ao forno. Você nunca vai olhar para o tofu da mesma forma novamente.

24. Levá-los torrado

Tratar tofu assim como você faria com o seu favorito vegetariano. Pique em pedaços, spray com óleo de abacate e misture com as especiarias e as ervas de sua escolha antes de assar. Tente de cominho e de coentro, tomilho e alho em pó ou pimenta em pó e pimentão-doce. Parte superior com uma pitada de sal e leve ao forno.

25. Coloque-a entre o pão

Quem disse que apenas lunchmeat pertence a um sanduíche? Quando você nítidas até tofu firme e sufocados em um rico e cheio de vida gengibre, molho de amendoim—la Oh Meu Vegetais—você nunca vai perder.

26. Aumentar crunch

Quando o tofu peças são cobertas com uma mistura de amêndoa refeição, farinha de rosca, farinha de milho e especiarias, depois coloquei no forno para ficar crocante perfeição, como Alexis Joseph de Hummusapian faz aqui, você nunca vai olhar para o tofu da mesma forma novamente.

27. Mistura-se, baby, mistura

Quando você precisa adicionar uma dose de proteína para um smoothie, adicione o tofu a sua rotação. Comprar o silken versão em supermercados, e jogar um pouco no liquidificador, juntamente com frutas, nozes de manteiga, e o leite (ou não leite). A suave textura do tofu que irá aumentar a cremosidade fator de seu smoothie.

28. Reinventar a roda

Acho que de um de seus pratos favoritos; em seguida, insira o tofu. Ele é o que é simples. Tomar tofu parmesão de Homegrown, no Vale. Ele é coberto na farinha de rosca e levemente frito para o bom crunch, em seguida, coberto com marinara e mussarela fresca e assado até melty e delicioso como o italiano original.

29. Gosto do arco-íris

Tomar cenoura, pepino e pimentão vermelho tiras, arroz, macarrão e de tofu em pedaços, embrulhe tudo em papel de arroz wrapper. Voila, rolinhos primavera repleta de cor. Mergulho em um apimentado molho de amendoim para um crocante, cremoso, proteína-embalados app.

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30. Esquentar

Quando você está cozinhando até chão turquia, adicione um frasco de salsa, diz Haupert. “Isso é incrível para uma rapidinha taco salad”, diz ela. Não só é uma ótima maneira de adicionar uma dose extra de vegetais, mas picante versões contêm pimentas que são conhecidos impulsionadores de metabolismo. Tente de variedades tradicionais de tomate, molho verde, ou abacaxi ou pêssego sabores.

31. Casá-la com nhoque

Qualquer coisa que você com êxito pode retirar em 30 minutos em uma panela automaticamente ganha em nossos livros, mas nutricionista Haley Goodrich puxa todas as nutritivos, mas deliciosa deixa com um nhoque, terra turquia, e abobrinha prato. O ingrediente mágico? Queijo de cabra. Do curso.

32. Jogá-lo em uma frigideira

Casar-se desfiado couves-de-Bruxelas (eles ainda são um dos momentos vegetariano por uma razão, afinal de contas), com barbecue, Meu Coração Beterraba faz deste um pan frigideira refeição em um rápido durante a semana, prato para aqueles momentos em que você chega em casa e acho que você está cansado demais para cozinhar.

33. Faça uma rápida tigela

Quer um almoço rápido ideia? Cozinhe chão turquia e misture com o buffalo molho, juntamente com o seu favorito verde, vegetais (couve, feijão verde), em seguida, cubra com um fio de molho ranch, aconselha Haupert. A Yum!

34. Envolvê-lo

Esta idéia inteligente de Comer, Viver, Executar combina chão, turquia com taco tempero, feijão, queijo e abacate (comida boa fonte de potássio) e é envolto em uma grande tortilha para um fácil burrito. Perfeito para aqueles momentos em que você precisa de um rápido almoço a sacola para o trabalho.

35. Ficar confuso (tipo de)

Para aqueles momentos em que você não quer tapa algo em um coque, você pode transformá-lo em uma caçarola, como estes sloppy Joes da Graciosa Despensa. Esta caçarola versão do clássico durante a semana, refeição incorpora compradas em lojas de molho de tomate (olhar para um sem adição de açúcar), com um quilo de solo turquia para todos os reconfortante sabores que você ama como uma criança.

36. Coisas de

Dragado com especiarias como cominho e pimenta em pó e enrolado em massa, terra turquia empanadas de Senhora e o Blog são um almoço de acéfalo. Pro dica: Se você não tem tempo para fazer a sua própria massa, comprar a pré-feitas, cereais integrais massa de pizza no supermercado. (Veja na secção de refrigeração perto do pronto-a-sanduíches e lanches, ou a pizza contador se sua loja tem uma).

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37. Adoçar as coisas

Quando em dúvida, adicione as maçãs. A carne de porco e molho de maçã é um clássico de combinação por uma razão. Mas ao invés de ir para frente molho, refogue maçãs frescas como uma cobertura para um chop ou mudar as coisas e usar os pêssegos, o abacaxi, ou peras em vez disso.

38. Jogá-lo em uma chama

Você pode ser um especialista em jogar um lombo de porco no forno e assar até suculento perfeição. Desta vez, depois de deixar o lombo de pendurar para fora em seu marinada de escolha, jogue-o sobre a grade para um caramelizada, gosto de fumaça.

39. Configure e esqueça

A carne de porco foi feito para a lentidão do seu fogão. Em vez de lançar em todo o lombo, vá para costeletas de porco, como esses Lento com a Panela Abafada Costeletas de Porco do Fed e Ajuste. Cassy Alegria Garcia combina com costeletas de seda manteiga, a cebola, o leite de coco e especiarias para um agradavelmente cremoso final.

40. Vá de queijo

Faça uma fenda em um porco pique com uma faca. No bolso, coisa de um par de colheres de sopa de bom desintegrado azul ou queijo Gorgonzola e refogue em um ferro fundido frigideira. Boom: um super sabor repleto de chop que faz durante a semana ou fim-de-semana din algo especial.

41. Amor lombo

Saúde-minded pessoas estão no lombo, porque é super magra—mas é exatamente por isso que a cut tem uma reputação de ser seco e sem gosto. Não quando você faz como Uma Ervilha-de-cheiro e o Chef crosta com a mostarda, o tomilho e estragão antes de assá-lo para suculento perfeição, embora.

42. Desligue-se

Quando você pensa sobre a carne moída, não conte carne de porco moída. Para misturar as coisas, adicione-a a um desses pratos que você faz tempo e o tempo novamente. Acho que a carne de porco enchiladas (quando você costuma usar chão turquia), ou adicionar carne de porco moída para a sua próxima frite, curry, ou mesmo sloppy Joes.

43. Fogo-lo

O grill vence mais uma vez. Mas, desta vez, o coentro, o suco de limão, pimentas chipotle, e a canela em fazer um para-morrer marinada em um lombo de porco da Cozinha Orgânica. E saber que estudos mostram que cobrem tudo na ricos em antioxidantes, ervas e especiarias é a maneira saudável de grill-lo.

44. Remix sobras

Quando você tiver sobras de carne de porco, use-a para fazer o melhor ramen de sua vida. Esta receita de Como É Doce, como o ensina a fazer o sabor repleto de caldo de carne em seu próprio país, em seguida, solicita que você preencha-o com macarrão, alho-poró, cukes, e todas as coberturas desejos do seu coração.

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45. Faça uma não-mayo de salada de ovo

Você gostaria de salada de ovo…se não fosse feito com maionese. Tente Haupert fácil correcção: Misture picado cozido ovos com sabor de homus (adicionar Sriracha para uma picante chute). Superior em um pedaço de cereais integrais de brinde para um gostoso abrir com cara de sanduíche.

46. Jogá-los juntos

Para aqueles momentos em que você tem um monte de ovos e vegetais se aproximando de seu auge na geladeira e nenhum plano para eles, fazer um vegetariano de ovo e leve ao forno, dizer Hassing e Beacom. Em uma assadeira untada, combinar oito levado ovos, três xícaras de legumes picados e o queijo. Além disso, o sal, a pimenta e as ervas.) Asse em forno a 350 por 30 a 35 minutos. Nós também, como este estilo grego fritada carregado com espinafre, queijo feta e tomate.

47. Tente BFD

Que o pequeno-almoço para o jantar. Combinar dois levado ovos com um purê de banana, em seguida, frite em uma panela com o óleo de coco como uma panqueca. Quando terminar, topo de bolos com o seu favorito porca manteiga, o iogurte grego, bagas, e coco em flocos.

48. Perfeita a escalfar

Cozinhe dois pastagem levantadas ovos em uma panela de 1/4 polegadas osso de galinha estoque, sugere Shanahan. (Ela gosta do Kirkland marca.) A compra de pasto levantadas ovos é “uma atualização que proporciona mais sabor do que o convencionalmente produzidos em contrapartida,” ela diz. (Saiba como osso caldo pode ajudar você a perder peso com Saúde da Mulher Osso de Caldo de Dieta.)

Saiba como escalfar um ovo perfeitamente de cada vez:

49. Chicote-los

Você nunca vai adivinhar o ingrediente secreto de Manteiga de Amendoim Dedos’ aveia: clara de ovo. Chicotadas juntos clara de ovo, banana, aveia, leite de amêndoa e canela rendimentos cremoso, proteína repleto de aveia.

50. Fortalecem-los

Quando você não tem nenhuma idéia do que fazer para o jantar, os ovos devem ser o seu go-to. Tudo o que você precisa é de uma meia dúzia, além de molho de tomate e queijo feta, para preparar um prato chamado Shakshouka. Ah, e não se esqueça do pão crocante para mergulho. A nossa versão de Shakshouka requer apenas 30 minutos para chegar na mesa.

51. Ir verde

Não tenha medo de ir para um pouco de verde ovos ação: lançar um punhado de espinafre em um par de ovos mexidos e deixe murchar. Mexa com uma generosa pouco de pesto e misture. Emparelhá-lo com um par de fatias de brotou-torradas de grãos com grass-fed manteiga e você tem um Instagram digno de pequeno-almoço ou almoço.

52. Construir uma tigela

Se você já pegou Nutridos Pela Couve do Insta conta, você sabe que ela é fã de veggie taças com sete minutos de soft-ovo cozido coroando o topo. Aqui, você pode usar sua imaginação para encher a taça até a borda com o que veggies você está amando no momento, como ela faz com abobrinha, beterraba, e doce mnavarrord.

Jessica MigalaJessica Migala é um escritor de saúde especializados, em geral, bem-estar, fitness, nutrição e cuidados para a pele, com trabalhos publicados em Saúde da Mulher, Glamour, Saúde, Saúde do homem, e mais.

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